تقریبا برای همه‌ی ما پیش آمده است که تلاش کنیم سالم غذا بخوریم، عادات غذایی خود را تغییر دهیم و یا مواد غذایی جدید را امتحان کنیم اما اگر خانواده الگوی غذایی دیگری داشته باشند بلاشک اجرای این موارد، نا‌ممکن به نظر می رسد. اعمال این تغییرات در محیط خانواده کار سختی است. ضمن اینکه الگوی غذا خوردن ما در بیشتر موارد تابعی از سفره‌ی خانواده است.
از استرس و مشغله‌های فراوان و مسائل اقتصادی که بگذریم، آنچه که همه ما به آن اذعان داریم این است که عادات سالم غذایی و فعالیت بدنی چه در کوتاه مدت و چه در بلند مدت به نفع ما است. البته که احتمالا تمام افراد خانواده با این نظر موافق نیستند. شاید پدربزرگ ها و مادربزرگ ها هنوز به روش‌های پخت و پز قدیمی و استفاده از روغن های نباتی معتقد باشند و اعضای خیلی کوچک خانواده هم که همیشه طرفدار تنقلات شیرین، رنگی، پر‌کالری و پر از افزودنی هستند.
در این یادداشت به بررسی چند راه حل کوچک و موثر برای ایجاد تعادل در برنامه ی غذایی خانواده می‌پردازم و تلاش می‌کنم که تغذیه ی سالم را در خانواده، بیش از پیش پیاده سازی کنم:
۱.کمال گرا نباشیم:
فضای مجازی تمام نیروی خود را به کار می‌گیرد تا به ما ثابت کند تنها یک راه حل برای سلامتی وجود دارد. اما اینطور نیست. اگر قرار باشد به تمام خواسته‌های رسانه تن بدهیم باید هر ماه ده ها میلیون تومان خرج خوراکی‌ها، مکمل‌ها و هرآن چیزی کنیم که تحت عنوان ملزومات سلامتی به ما تبلیغ می‌شوند.
پس اگر واقع گرایانه به مساله‌ی سلامتی نگاه کنیم، تنها کافی است با بودجه‌ی خودمان انتخاب‌های غذایی سالم‌تری برای خود و خانواده‌ی خود انجام دهیم. به علاوه اگر فشار کمال‌گرایی را از روی خود برداریم و دنبال بهترین رژیم غذایی ممکن نباشیم می‌توانیم انتخاب‌های غذایی سالم و معقولی، مطابق با سلیقه‌ی خانواده داشته باشیم.
۲. هیچ غذایی منع مطلق ندارد:
در مسیر داشتن تغذیه‌ی سالم، توانایی برقرار کردن رابطه‌ی درست با غذا اهمیت ویژه‌ای دارد. پس اگر قرار باشد که روی بعضی غذاها برچسب “بد” بزنیم و به طور کامل از سبد خانوار حذف‌شان کنیم، وارد فاز سختگیرانه می‌شویم و این سختگیری به دلیل استرس و تنش زیاد، عملا موقتی و بی‌فایده است. در یک برنامه‌ی غذایی سالم، تمام خوراکی‌ها وجود دارند فقط مقدار مصرف‌شان متفاوت است. میوه ها و سبزیجات جزو خوراکی های “همیشگی” دسته بندی می‌شوند در حالی که تنقلاتی مانند کیک جزو خوراکی‌های “گه گاه” و مناسبتی هستند.
۳. هدف‌مان از سالم خواری، تناسب اندام و سلامتی باشد نه کاهش وزن:
عذاب آور‌ترین قسمت رژیم گرفتن از دید من، هنگامی است که اعضای خانواده مشغول خوردن غذای خودشان هستند و شما مجبورید خود را با سالاد سرگرم کنید. تغذیه‌ی سالم برای تمام اعضای خانواده تعریف می‌شود و ایده آل‌ترین حالت آن این است که از سنین کم، کودکان را با این قواعد آشنا سازیم. پس بدون فکر کردن به کالری، وزن، ترازو و شکنجه کردن خود، برای مدتی روی خواص غذاها و تاثیرشان بر سلامتی تمام اعضای خانواده تمرکز کنید و رفته رفته این تغییرات را روی تغذیه‌ی تمام خانوده اعمال کنید.
۴. با غذاهای ساده و راحت شروع کنیم.
پروژه‌ی سالم‌خواری اگر سخت و پیچیده شود محکوم به شکست است. از انتخاب مواد غذایی گران قیمت، دستور غذاهای زمان بر و سخت و غذاهایی که از طعم‌شان مطمئن نیستید بپرهیزید.
۵. در کنار خانواده غذا بخوریم.
همان طور که پیشتر به آن اشاره شد، بهترین راه برای رسیدن به سلامتی، داشتن الگوی تغذیه سالم و فعالیت بدنی کافی است. افرادی در این مسیر موفق‌تر هستند که این الگوی غذایی را در خانواده اجرا می‌کنند. غذا خوردن در کنار سایر اعضای خانواده فواید بسیاری دارد. به طور مثال: تمام اعضای خانواده را به خوردن غذای سالم تشویق می‌کند. به شکل‌گیری عادت سالم خواری کمک می‌کند و فواید روانی عاطفی دیگری که در مبحث امروز ما نمی‌گنجد.
۶. به غذاهای خود سبزیجات اضافه کنیم.
یکی از آسان‌ترین راه ها برای شروع سالم غذا خوردن، مصرف بیشتر سبزیجات و سالاد است. اگر خرید سبزیجات تازه برای‌تان سخت است، آن ها را فریز کنید و در کنار تمام غذاها حتی پیتزا و همبرگر مقداری سبزیجات میل کنید. سبزیجات هر فصل، سبزیجات رنگی و متنوع علاوه بر ویتامین ها و املاح، منبع غنی آنتی اکسیدان هستند و از بدن در برابر بسیاری از بیماری های عفونی و مزمن پیشگیری می‌کنند.
۷. از امتحان کردن خوراکی‌های تازه نترسیم:
این راه‌حل مخصوصا برای تشویق بچه ها به خوردن خوراکی های سالم بسیار مفید است. مثال:
- تکه‌های سیب به همراه کره ی بادام درختی یا کره ی بادام زمینی
- هویج‌های کوچک یا baby carrots
- بادام و پسته با تکه‌های کوچک پنیر
- میوه‌های خشک به همراه تکه های توت فرنگی
- امتحان کردن کینوآ در غذاها و سالاد
- و جو دو سر یا Oat در سوپ یا وعده‌ی صبحانه
۸. از پروتئین‌های گیاهی غافل نشویم:
درست است که پروتئین های حیوانی تمام اسید آمینه‌های ضروری مورد نیاز بدن را تامین می‌کنند اما مواد غذایی گیاهی به ویژه پروتئین های گیاهی مانند حبوبات، کینوآ، سویا، آجیل ها و دانه ها نیز منابع کاملی از فیبر، مواد معدنی، ویتامین، آنتی اکسیدان و چند اسید آمینه‌ی ضروری هستند.
۹. در وعده‌ی صبحانه غلات کامل داشته باشیم:
غلات کامل یعنی نان، ماکارونی و آردی که سبوس آن گرفته نشده باشد و در فرایند آماده سازی به آن چند نوع غله و دانه ی دیگر نیز اضافه شده باشد. چرا این نوع غلات برای سلامت ما مفیدتر هستند؟ زیرا بر خلاف آرد سفید تصفیه شده، حاوی فیبر، ویتامین های گروه B و مواد معدنی مهمی چون زینک و منیزیوم می باشند. استفاده از غلات کامل و نان چند غله می تواند از بروز یبوست، دیابت نوع ۲ و چاقی و بیماری های قلبی پیشگیری کند.
- لقمه های نان سبوس دار و حمص
- ساندویچ های نان چند غله با پنیر و زیتون
- استفاده از برنج قهوه ای به جای برنج سفید
- استفاده از جو دو سر پرک در صبحانه یا اسموتی‌ها
چند مثال کوچک از غلات کامل هستند.
۱۰. شیرینی به هضم غذا کمک نمی‌کند.
به هر کدام از شهرهای ایران که سر بزنیم چند نوع شیرینی مخصوص به خود دارند. شیرینی هم که نباشد، خوردن چای با نبات و پولکی و شکلات بعد از غذا بخشی از فرهنگ غذایی ماست. اما حقیقت اینجاست که خوردن شیرینی بعد از غذا، به هضم آن کمکی نمی‌کند. فقط مقدار زیادی قند و به دنبال آن انسولین وارد خون ما می‌کند و به همان سرعت هم قند خون ما پایین می‌آید و هوس خوردن خوراکی دیگری به سرمان می‌زند. شاید آموزش این مطلب به افراد سالمند خانواده آسان نباشد اما برای کودکان هنوز فرصت هست. هیچ وقت نباید به بچه ها وعده ی شیرینی و دسر داد. و از شکلات و پاستیل به عنوان جایزه استفاده کرد. این کار بخش عمده ای از آموزش تغذیه‌ی سالم در خانواده است.
جمع بندی:
اجرای تغذیه ی سالم در خانواده نیازمند زمان، صبر و آزمون و خطای بسیار است اما اگر به فواید آن برای تک تک اعضای خانواده فکر کنیم می توانیم این مسیر را با صبر و خلاقیت بیشتری طی کنیم.
به یاد داشته باشید که کلید موفقیت در این کار، مثبت بودن و تشویق افراد خانوده -و حتی خودتان- به خوردن خوراکی های سالم و مغذی و پرهیز از منع و سختگیری است.
هر یک قدم هرچند کوچک شما در این مسیر ارزشمند است و اثرات بزرگ دارد.
دیدگاه خود را ثبت کنید
تمایل دارید در گفتگوها شرکت کنید؟در گفتگو ها شرکت کنید.