افراد مبتلا به سندرم تخمدان پلی‌کیستیک از چه رژیمی پیروی کنند؟
افراد مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک اغلب سطوح انسولینی بالاتر از حد طبیعی دارند. انسولین هورمونی است که در پانکراس تولید می‌شود. این هورمون به سلول‌های بدن کمک می‌کند تا قند (گلوکز) را به انرژی تبدیل کنند.
اگر بدن انسولین کافی تولید نکند، سطح قند خون به طور مداوم بالا می‌رود و اگر بدن به مقاومت به انسولین دچار شود، نمی‌تواند از انسولینی که تولید می‌کند به طور مؤثر استفاده کند.
اگر مقاومت به انسولین دارید، بدن شما احتمالا سعی می‌کند سطوح بالای انسولین را در تلاش برای حفظ سطح قند خون خود ترشح کند. سطوح بیش از حد انسولین می‌تواند باعث شود تخمدان ها آندروژن‌های بیشتری مانند تستوسترون تولید کنند.
مقاومت به انسولین همچنین می‌تواند به دلیل داشتن شاخص توده بدنیBMI بالاتر ایجاد شود و قادر است کاهش وزن را سخت تر کند.
رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات های تصفیه شده، مانند غذاهای نشاسته ای و شیرین، می‌تواند مقاومت به انسولین و کاهش وزن را دشوارتر کند.
چه غذاهایی را به رژیم سندرم تخمدان پلی‌کیستیک خود اضافه کنم؟
سبزیجات با فیبر بالا، مانند بروکلی
پروتئین بدون چربی مانند ماهی
غذاها و ادویه‌های ضد التهاب مانند زردچوبه و گوجه‌فرنگی
غذاهای با فیبر بالا که می‌توانند با کاهش سرعت هضم و کاهش اثر قند بر خون، با مقاومت به انسولین مقابله کنند.
چند نمونه از غذاهای با فیبر بالا:
سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی، گل کلم و کلم بروکسل
سبزیجات، از جمله کاهو برگ قرمز و آرگولا
فلفل سبز و قرمز
لوبیا و عدس و حبوبات
آجیل‌ها
انواع توت‌ها
سیب زمینی شیرین
کدو
کدو حلوایی
منابع پروتئین بدون چربی مانند توفو، مرغ و ماهی که فیبر ندارند اما یک گزینه غذایی بسیار سیرکننده و مغذی برای افراد مبتلا به PCOS هستند.
غذاهایی که به کاهش التهاب کمک می کنند نیز ممکن است مفید باشند. این غذاها عبارتند از:
گوجه فرنگی‌ها
کلم پیچ
اسفناج
بادام و گردو
روغن زیتون
میوه ها مانند زغال اخته و توت فرنگی
ماهی‌های چرب سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ مانند سالمون و ساردین
کدام غذاها را با سندرم تخمدان پلی‌کیستیک محدود کرده یا از آنها اجتناب کنم؟
غذاهای سرشار از کربوهیدرات‌های تصفیه شده مانند نان سفید و کلوچه
تنقلات و نوشیدنی‌های شیرین
غذاهای التهابی، مانند گوشت‌های فرآوری شده و گوشت قرمز
کربوهیدرات‌های تصفیه شده باعث التهاب می‌شوند، مقاومت به انسولین را تشدید می‌کنند و باید از مصرف آنها اجتناب کرد یا به طور قابل توجهی محدودشان کرد.
غذاهای بسیار فرآوری شده مانند:
نان سفید
کلوچه
غلات صبحانه
دسرهای شیرین
هر آنچه که با آرد سفید تهیه شود
رشته، پاستا
شکر یک کربوهیدرات است و باید در رژیم سندرم تخمدان پلی‌کیستیک محدود شود.
هنگام خواندن برچسب های مواد غذایی، حتماً به دنبال نام‌های مختلف قند باشید، از جمله:
ساکارز
شربت ذرت با فروکتوز بالا
دکستروز
در رژیم سندرم تخمدان پلی کیستیک، مصرف نوشیدنی‌هایی مانند نوشابه و آبمیوه را که ممکن است سرشار از قند باشد و غذاهای التهاب‌زا مانند سیب زمینی سرخ شده، مارگارین و گوشت قرمز یا فرآوری شده را کاهش دهید.
با این حال، قبل از حذف تعدادی از غذاها از رژیم غذایی خود، بهتر است با یک متخصص مشورت کنید. آنها می‌توانند یک برنامه غذایی مناسب برای شما و نیازهای فردی شما توصیه کنند.
سایر تغییرات سبک زندگی که باید در شرایط سندرم تخمدان پلی‌کیستیک در نظر گرفت:
برخی از تغییرات سبک زندگی می تواند به بهبود علائم سندرم تخمدان پلی‌کیستیک کمک کند. این تغییرات شامل ورزش و فعالیت بدنی روزانه است. به ویژه هنگامی که با مصرف محدود کربوهیدرات‌های تصفیه شده همراه باشد، هر دو در کنار هم می‌توانند به کاهش مقاومت به انسولین کمک کنند. بسیاری از کارشناسان معتقدند که حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش در هفته ایده آل است. بهترین فعالیت بدنی برای بهبود سندرم تخمدان پلی‌کیستیک فعالیت بدنی با شدت متوسط و ترکیب فعالیت هوازی و قدرتی است.
فعالیت بدنی و تحرک کافی، مصرف کم قند خصوصا شکر افزوده و رژیم غذایی ضد‌التهابی ممکن است منجر به کاهش وزن شود. و افراد ممکن است با کاهش وزن، تخمک گذاری بهتری را تجربه کنند.
علائم مرتبط با سندرم تخمدان پلی‌کیستیک می تواند باعث استرس شود. تکنیک های کاهش استرس، که به آرامش ذهن کمک می کند و به شما اجازه می دهد با بدن خود ارتباط برقرار کنید که غالبا کمک کننده هستند. مانند یوگا و مدیتیشن.
علاوه بر این، صحبت با یک درمانگر یا یک متخصص مراقبت های بهداشتی دیگر ممکن است مفید باشد.
کلام آخر:
اگر سندرم تخمدان پلی‌کیستیک دارید، ممکن است گاهی اوقات احساس ناامیدی کنید. اما فراموش نکنید که پیروی از یک رژیم غذایی سازگار با PCOS و ایجاد برخی تغییرات در سبک زندگی می‌تواند به بهبود خلق و خوی شما و کاهش برخی از علائم مرتبط با PCOS کمک کند.
توجه داشته باشید که در رژیم PCOS، غذاهایی وجود دارد که ممکن است بخواهید آنها را محدود کنید یا از آنها اجتناب کنید. با این حال، در بسیاری از موارد، این غذاها همتایان مغذی و مفیدی دارند. به عنوان مثال، اگر معمولاً برای صبحانه مارگارین و نان تست سفید می خورید، سعی کنید نان سبوس دار با فیبر بالا و روغن زیتون یا آووکادو را جایگزین کنید.
توجه: علائم شما ادامه یافت، با پزشک صحبت کنید. آنها می توانند برای شناسایی علت و توصیه اقدامات بعدی با شما همکاری کنند و با دارودرمانی یا هورمون‌‌تراپی مسیر درمان را تغییر دهند.
دیدگاه خود را ثبت کنید
تمایل دارید در گفتگوها شرکت کنید؟در گفتگو ها شرکت کنید.